Ausgewogene Ernährung

Lesen Sie hier, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung ankommt und entdecken Sie verschiedene Beispiele für unterschiedliche, gesunde und ausgewogene Ernährungsformen.

Auch in Deutschland breiten sich die typischen Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, Herzinfarkt und Schlaganfall immer mehr aus, und das kommt nicht von ungefähr. Immer mehr Menschen ernähren sich von Fast Food und Fertiggerichten. Dabei ist es gar nicht so schwierig, mithilfe einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dem Risiko einer Herzerkrankung oder dem Übergewicht vorzubeugen.

Am einfachsten klappt eine ausgewogene Ernährung, wenn Sie alle Ihre Speisen selbst zubereiten und dabei Wert auf frische Lebensmittel legen und möglichst wenig verarbeitete Nahrungsmittel verwenden. Wenn Sie eine oder mehrere Mahlzeiten auf der Arbeit einnehmen müssen, nehmen Sie sich Ihr Essen mit. Es gibt hervorragende Thermobehälter, in denen sich nicht nur Suppen lange warm halten.

Aber auch wer nicht die Möglichkeit hat, zu Hause sein Mittagessen vorzubereiten, kann sich durch eine gezielte Auswahl der Speisen in der Kantine oder im nahegelegenen Restaurant gesund und ausgewogen ernähren. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Kantinenessen abwechslungsreich bedienen und versuchen Sie dabei weitgehend auf fetthaltige Speisen, auf Frittiertes und Gebratenes zu verzichten.

Gesunde, ausgewogene Ernährung

Eine Definition, die in wenigen Worten erklärt, was es heißt, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, gibt es nicht. Wichtig ist, um die Ausgewogenheit zu gewährleisten, dass Sie

• vollwertig essen und trinken
• und dabei Ihre Nahrungsmittel Auswahl abwechslungsreich gestalten.
• Achten Sie auf Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt und nicht zu vielen Kalorien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 einfache Regeln herausgegeben. Wenn Sie Ihren Speiseplan nach diesen Richtlinien (siehe 10 Regeln der DGE) zusammenstellen, fallen Ihre Mahlzeiten gesund und ausgewogen aus. Und wenn Sie beim Kauf frischer Lebensmittel zu saisonalen Produkten greifen, wird auch der Geldbeutel nicht überstrapaziert.

Zu einer gesunden Ernährung gehört unbedingt dazu, dass Sie ausreichend Ballaststoffe (mindestens 30 Gramm täglich) zu sich nehmen (siehe Was sind Ballaststoffe?). Sie müssen an die Vitamine denken, die hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten sind und sollten auch auf die Nährstoffe aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten nicht verzichten. Wenn Sie fetthaltige Lebensmittel verzehren, sollten sie gesundes Fett enthalten.

Auch Ihre Flüssigkeitszufuhr dürfen Sie natürlich nicht vernachlässigen. Am besten eignet sich Wasser, da es kalorienarm ist. Auch ungesüßte Tees sind gute Durstlöscher. Meiden sollten Sie alkohol- und koffeinhaltige Getränke. Das heißt nicht, dass Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee verboten sind, aber der Genuss sollte nur in Maßen stattfinden.

So sieht die ausgewogene Ernährung aus

Um im Zuge der ausgewogenen Ernährung ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen, werden fünf Rationen Obst oder Gemüse am Tag empfohlen. Das heißt konkret, dass Sie zu jeder Ihrer Mahlzeiten entweder Obst oder Gemüse essen sollten:

1. Beim Frühstück darf es ein Früchte-Müsli sein, aber auch ein Glas frisch gepresster Orangensaft oder ein Smoothie erfüllen die Vitaminration.
2. In der Frühstückspause essen Sie einen Apfel oder eine gesunde Karotte.
3. Zum Mittagessen gönnen Sie sich entweder eine große Portion Salat oder eine herzhafte Gemüsebeilage. Achten Sie beim Gemüse auf die Zubereitung. Gedünstet ist vitaminfreundlich, gebraten birgt verstecktes Fett.
4. Auch beim Nachmittagssnack können Sie einen Fruchtsaft genießen, einen kleinen Salat oder etwas rohes Obst oder Gemüse.
5. Beim Abendessen gilt die gleiche Regel, wie beim Mittagessen. Wobei Sie allerdings gleichzeitig auf ein kohlenhydratarmes Essen achten sollten, damit auch nachts eine gute Fettverbrennung stattfinden kann.

Da Sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Fleisch und Fisch nur in Maßen genießen sollten, machen Sie sich als Anfänger am besten einen Plan, in dem Sie Ihre Mahlzeiten von Montag bis Sonntag festlegen. Schreiben Sie die Richtlinien auf ein gesondertes Blatt Papier und haken Sie ab, wenn Sie die notwendigen Nährstoffe in Ihre Mahlzeiten eingebaut haben.

Für alle, die sich nicht stur an die Regeln der DGE halten möchten, sondern sich ihre Mahlzeiten nach eigenem Gutdünken zusammenstellen möchten ist es wichtig zu wissen, dass bei der ausgewogenen Ernährung von allem Etwas dabei sein sollte:

• Für Eiweiß gilt es mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen (siehe Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?)
• Die Zufuhr von Fett macht entgegen der weit verbreiteten Meinung nicht fett sondern ist für den menschlichen Organismus lebenswichtig. Geben Sie dabei gesunden Fetten den Vorzug und gestalten Sie Ihre Ernährung nicht zu fettreich.
• Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Auch diese gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Mit der Regel 5 mal am Tag Obst oder Gemüse zu verzehren fahren sie nicht falsch. Für Ballaststoffe gibt es ebenfalls eine Mindestempfehlung, die bei 30 Gramm pro Tag liegt (siehe Ballaststoffreiche Lebensmittel).
• Die gesündesten Getränke sind Wasser und ungesüßte Tees. Sie können sich aber auch Fruchtsaftschorlen mit Wasser zubereiten, wenn sie diesen Geschmack bevorzugen. Bedenken Sie bei Fruchtsäften, dass Obst Zucker enthält (Fruktose und Glukose). Dies ist vor allem wichtig, wenn Sie auf die Kalorien achten.

Zubereitung: Wichtig ist nicht nur, dass Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, sondern, dass Sie Ihr Essen auch schonend zubereiten. So eignen sich gekochte Kartoffeln, die neben Vitaminen auch Ballaststoffe enthalten, beispielsweise besser für eine gesunde Ernährung als Bratkartoffeln oder gar Pommes Frittes. Garen Sie Ihre Speisen bei niedrigen Temperaturen und verwenden Sie hauptsächlich frische Produkte.

Ausgewogene, vegetarische Ernährung

Obwohl in Fleisch und Fisch viel Eiweiß enthalten ist, das sich vom menschlichen Körper besonders gut verwerten lässt, können sich auch Vegetarier und Veganer gesund und ausgewogen ernähren. Wer keine Fleisch- und Fischprodukte essen möchte, muss Eiweiß, Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Jod über andere Speisen zu sich nehmen.

Eiweiß: Auf der Seite Pflanzliches Eiweiß finden Sie eine Tabelle mit eiweißreichen, pflanzlichen Lebensmitteln, die gleichzeitig verrät, welche Aminosäuren im jeweiligen Nahrungsmittel eventuell zu kurz kommt. Ein pflanzliches Lebensmittel, das alle essenziellen Aminosäuren enthält und somit als hervorragender Fleischersatz dient, ist die Sojabohne und ihre Produkte. Lesen Sie mehr darüber auf der Seite Soja Eiweiß

Vitamin B12: Auch das Vitamin B12 nimmt der "Alles-Esser" hauptsächlich über Fleisch und Wurstwaren auf. Als Vegetarier können Sie einem Vitamin B12 Mangel vorbeugen, indem Sie auf Milch, Milchprodukte und Eier zurückgreifen. Auch im Sauerkraut und im Bier ist das Nerven-Vitamin in geringer Menge enthalten.

Eisen befindet sich in Hülsenfrüchten, in Vollkorngetreide und in grünen Blattgemüsen. Da aber das pflanzliche Eisen vom menschlichen Körper schwieriger aufgenommen werden kann, als Eisen aus Tierprodukten, sollten Sie nachhelfen, indem sie gleichzeitig Vitamin C zu sich nehmen. Das geht ganz einfach, wenn Sie entweder Ihr Gemüse mit etwas Zitronensaft würzen, oder zum Essen ein Glas Orangensaft trinken.

Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie besonders aufpassen, dass Sie nicht im Zuge der Gewichtsreduzierung in eine einseitige und somit ungesunde Ernährungsform rutschen. Denken Sie daran: Nachhaltiges Abnehmen benötigt Zeit. Eine Crash-Diät hat nichts mit ausgewogener Ernährung zu tun und führt außerdem zu dem gefürchteten Jojo Effekt (siehe Abnehmen ohne Jojo Effekt).

1. Begnügen Sie sich mit dem Abspecken von einem halben bis maximal einem Kilo wöchentlich und behalten Sie Ihre gesunde und ausgewogene Ernährung bei.
2. Reduzieren Sie lediglich den Kaloriengehalt Ihrer täglichen Mahlzeiten etwas und treiben Sie regelmäßig Sport.
3. Versuchen Sie, Ihre tägliche Kalorienmenge auf die drei Hauptmahlzeiten gleichmäßig zu verteilen.
4. Nehmen Sie als Zwischenmahlzeit lediglich ein Joghurt oder Obst zu sich.

Starten Sie beispielsweise in den Tag mit einem gesunden Müsli, das sowohl verschiedene Körner enthält, als auch ein fettreduziertes Joghurt und eine Handvoll Beeren. Als Snack empfiehlt sich ein Apfel. Beim Mittagessen denken Sie an Ihre Fleisch- oder Fischration. Essen Sie fettarmes Fleisch, wie beispielsweise Hühnerbrust und gönnen Sie sich dazu ein herzhaftes Gemüse, das Sie bissfest angedünstet haben.

Auch Ihr zweiter Snack sollte nicht allzu üppig ausfallen und sich auf eine Obst- oder Gemüseration beschränken. Beim Abendessen verzichten Sie weitgehend auf Kohlenhydrate, um die Fettverbrennung für die Nacht anzukurbeln. Essen Sie eiweißreich und achten Sie darauf, Ihr Abendbrot möglichst drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen. Auf der Seite Abnehmen mit Eiweiß erfahren Sie mehr über die Vorzüge dieser Ernährungsform zur Gewichtsreduzierung.